मोटापे से कैसे बचें
मोटापे से बचने के कई तरीके हैं। अनुशासित भोजन करें, समय पर खाना खाएं तथा और भी बहुत सी बातें हैं जिन्हें हम सुनते तो हैं लेकिन इस्तेमाल में नहीं लाते। शायद इसलिये क्योंकि अनुशासित रहना हम जारी नहीं रख पाते। ऐसे में एक और तरीका है मोटापे से बचने का जब भी कुछ खाएं उस खाने में कितनी कैलोरी ले रहे हैं इसका रेकार्ड मेन्टेन करें तो काफी हद तक मोटापे पर लगाम लगाई जा सकती है।
अपने भोजन को वर्गीकृत करें
आप प्लेट में अपने खाने को वर्गीकृत करें। एक चौथाई में कम प्रोटीन वाले भोजन को, एक में स्टार्च युक्त एवं कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन जैसे आलू और अनाजों को रखकर उन्हें लें। हिस्से करके खाने वाली इस रणनीति के तहत आप हर भोजन में काफी कैलोरी को कम कर सकते हैं।
जीभ पर नियंत्रण रखें
खाने की कुछ चीजें बेहद आकर्षित करती हैं, लेकिन इनमें काफी ज्यादा होती है। आप यदि चाहकर भी इनको खाने का मोह त्याग नहीं पा रहे हैं तो जाहिर है आप जरूरत से काफी ज्यादा कैलोरी तो लेंगे। चाकलेट, बिस्कुट, चिप्स, आइसक्रीम, पिज्जा ये सभी चीजें जीभ को अच्छी लगती हैं। लेकिन इससे आप अपने शिड्यूल को सही नहीं रख पायेंगे। बेहतर होगा आप दिल से नहीं दिमाग से काम लें और इन्हें न खाने में ही अपनी बेहतरी समझें। तभी वजन कम सकते हैं।
ज्यादा पानी वाले भोजन को ही चुनें
जिस भोजन में पानी की मात्रा ज्यादा हो जैसे ताजी सब्जियां, उबले अंड, पास्ता और गर्म ताजी बनी दालें आपको पर्याप्त पोषण देती हैं। इनमें कैलोरी भी कम होती हैं। इसके अलावा जिस भोजन में पानी कम मात्रा में पाया जाता है समलन- ड्राई ाूट, हाई फैट स्ैक्स, मिठाईयां, बिस्कुट और मूंगफली। इन सब में कैलोरी ज्यादा होती है। इन्हें खाने की जगह चाहें तो आप दो कप अंगूर या अंकुरित अनाज खा सकते हैं।
पीने से पहले सोचें
ठंडे पेय पदार्थों, साफ्ट ड्रिंक्स में प्रति बोतल 160 कैलोरी होती है। साथ ही शुगर में काफी ज्यादा होती है। सुबह के नाश्ते में संतरे के जूस के एक गिलास में हालांकि पर्याप्त मात्र में पोषक होता है लेकिन इसमें 110 कैलोरी होती है। न्यूट्रीशियनों के मुताबिक पेय पदार्थों में ली जाने वाली कैलोरी जरूरी नहीं है कि आपको पेट भरे होने का अहसास दे।
फायदेमंद हैं सब्जियां
सब्जियां सेहत के लिए सबसे ज्यादा फायदेमंद होती हैं। हरी पत्तेदार सब्जियां और रेशायुक्त सब्जियों में पाये जाने वाले पौष्टिक तत्व आपके भोजन में ली जाने वाली कैलोरी में एक संतुलन बनाकर रखती हैं। वसा से प्राप्त होने वाली कैलोरी को भी सब्जियां कम करती हैं। टमाटर, प्याज, गाजर आपके द्वारा ली जाने वाली वसा को कम करके उनमें एक संतुलन बनाए रखती हैं।
स्नैक्स न लें
यदि दिनभर के भोजन का संतुलन बरकार रखते हुए खा रहे हैं तो आपको शाम के समय या बीच में किसी भी तरह से स्ैक्स लेने की कोई जरूरत नहीं होती। कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन युक्त संतुलित आहार लेने के बाद आपके दूसरे समय के खाने के लिए आवश्यक तत्वों की भी पूर्ति हो जाती है। यदि आप बहुत कम वसा युक्त या बिल्कुल वसा रहित भोजन लेते हैं तो इससे आपके रक्त में ग्लूकोज का स्तर गिर जाता है। तब आपको दो या तीन घंटों के अंदर दोबारा भूख लग जाती है।
मीठे को कुछ इस तरह खाएं
खाने के बाद अगर आप डेजर्ट लेते हैं तो फ्रेश या फ्रोजन फ्रूट उपयुक्त हैं। इसमें यदि एक टी स्पून चीनी अतिरिक्त लें तो भी आप को इसमें सिर्फ 50 कैलोरी ही मिलेगी जो ज्यादा बुरी बात नहीं है। समस्या तब पैदा होती है जब प्राय: शुगर को वसा के साथ लिया जाता है। जिसमें कैलोरी की मात्रा काफी ज्यादा बढ़ जाती है। उदाहरण के लिए आइसक्रीम के एक कप में लगभग 600 कैलोरी होती है।
प्रतिदिन ली जाने वाली कैलोरी
आपका वजन कितना है? आप दिनभर में कितना शारीरिक श्रम करते हैं? इन सब बातों का आपकी दैनिक कैलोरी से संबंध होता है। यदि आप अति सक्रिय 72 किलो वजन वाले व्यक्ति हैं तो आपको अपने वर्तमान वजन को बनाये रखने के लिये 2400 कैलोरी की जरूरत होती है। सप्ताह में एक किलोग्राम वजन कम करने के लिये आपको 1900 कैलोरी लेनी होगी। लेकिन कैलोरी की संख्या इससे अधिक न घटाएं। बहुत कम कैलोरी लेने यानी 1000 प्रतिदिन से भी यदि कम कैलोरी आप लेते हैं तो इससे आपका मेटाबोलिज्म भी मंद हो जाता है।
How to avoid obesity
There are several ways to prevent obesity. Eat disciplined food, eat on time, and many other things that we hear but do not put into practice, perhaps because we are unable to continue being disciplined. In such a situation, another way to avoid obesity is to maintain a record of how many calories you are consuming whenever you eat something. Then, obesity can be controlled to a great extent.
Categorize your food
You should categorize your food on the plate. Keep high-protein foods in one category and starchy and carbohydrate foods like potatoes and grains in another. By eating smaller portions, you can save calories at each meal.
Control your tongue
Certain food items are very tempting, but there are too many of them. If you are unable to resist the temptation to eat them even if you want, then obviously you will be consuming far more calories than required. Chocolate, biscuits, chips, ice cream, pizza, all these things make your mouth water. However, you will not be able to keep your schedule correct with this. It would be better if you worked with your brain instead of your heart and considered it better for you not to eat them. Only then can you achieve your weight loss goals.
Choose food with more water
Foods that are high in water content, like fresh vegetables, boiled eggs, pasta, and hot freshly cooked pulses, provide adequate nutrition and have fewer calories. Other foods in which water is found in less quantity include dry fruits, high-fat snacks, sweets, biscuits, and peanuts. All of these have high calories. Instead of eating these, you can eat two cups of grapes or sprouted grains.
Think before you drink
Each bottle of soft drinks and cold drinks has 160 calories, and they’re also packed with sugar. A glass of orange juice has 110 calories. Nutritionists say that the calories in a drink don’t necessarily make you feel full.
Vegetables are beneficial
Vegetables are most beneficial for health. The nutrients found in green leafy vegetables and fibrous vegetables help maintain a balance in your diet. Vegetables also reduce the calories obtained from fat. Tomatoes, onions, and carrots maintain a balance by reducing fat intake.
Don’t snack
If you eat a balanced diet throughout the day, there is no need for a snack in the evening or in between meals. After eating a balanced diet containing carbohydrates, fats, and proteins, the essential elements for your next meal are fulfilled. Consuming foods with low-fat or no fat content lowers your blood sugar levels. Then, you feel hungry again in about two or three hours.
Eat sweets in this way
Frozen potatoes or oats are ideal for dessert after a meal. Even if you sprinkle a teaspoon of sugar on top, you’ll still get just 50 calories, which isn’t a bad thing. Problems arise when sugar is often paired with fat, resulting in a substantial increase in calories. For instance, one cup of ice cream has about 600 calories in it.
Control daily calorie intake
How much do you weigh? How much physical exertion do you undertake each day? All of these factors are connected to your daily caloric intake. If you are a very active person weighing 72 kg, you need 2400 calories to maintain your current weight. If you consume very few calories, i.e., less than 1000 calories per day, then your metabolism also slows down.
